快速從消極情緒恢復的方法

我們每天都生活在各種情緒中。有積極情緒也有消極情緒。本文我們討論的是如何從一個消極的情緒快速恢復到正常狀態的方法,以及如何練習和掌握這個方法。

消極的情緒會影響到我們的認知,影響我們做出正確的決定。比如當你情緒不好的時候經常會做讓你後悔的事。情緒不好的時候也特別容易判斷錯誤,選擇錯誤。所以時候人們常說的是,如果我要是不這麼做就好了,要是不那麼做就好了。要想讓我們不做後悔的事,就要能夠及時從消極的情緒中走出來。卡羅林·韋布(Caroline Webb)在她的七堂思維成長課中給出了3個步驟6個字,用來解決情緒恢復問題:“熱鍵”、“預警”、“重啟”

“熱鍵”、“預警”、“重啟”

上面這三個詞,其中有兩個跟電腦有關,“熱鍵”和“重啟”。在電腦中,“熱鍵”是說觸發一個電腦中應用程式的的按鍵,比如按下這個按鍵,電腦就會重啟,或者按下這個按鍵,電腦就會關閉某個程式,或者啟動某個程式等等。而“重啟”,就是讓電腦重新做一個開機執行。在我們遇到電腦執行不暢,或者遇到問題找不出毛病的時候,可能會用到“重啟”這樣的方式,“重啟”之後電腦可能就能正常工作了。

卡羅林·韋布用這三個詞,分別告訴我們處理情緒的3個步驟。

發現“熱鍵”

當你從一個正常的情緒變成壞情緒,一定會有一個什麼東西觸發了你的大腦神經。這個觸發你情緒的東西,韋布就把它叫做“熱鍵”。所以,處理情緒的第一步,就是要找到讓你產生情緒的這個“熱鍵”,你要知道是什麼讓你情緒不好?是什麼導致了你情緒變化?

我們情緒的觸發往往發生在瞬間。所以你都來不及去想,情緒就已經變化了。在我們情緒被觸發的時候,我們來不及思考這個“熱鍵”是什麼。所以發現“熱鍵”只能在事後去做。

想要找到觸發我們情緒的“熱鍵”,我們可以回想一下以前情緒變化的過程。想一想當初是什麼讓我們的情緒變壞?是一句話?一個動作?還是一件什麼具體的事情?回想一下當時的感受,你覺得這是不是跟你的價值觀有關係?跟你的利益有關係?或者其他?

大多數人可能沒有閒心去回顧當初自己情緒為什麼會不好,因為這可能觸發痛苦的回憶,但是這種回顧是有價值的。這是我們快速恢復情緒必須要做的第一步。我們需要把回顧“熱鍵”變成一個習慣,才能更好地找到“熱鍵”。我們知道培養習慣很難,這也就是為什麼大多數人知道了也不能改變。怎樣才能把找出熱鍵變成習慣呢?斯坦福行為研究實驗室主任福格(BJ fogg)教授說,習慣是一種可以培養的技術。通過掌握培養習慣的方法,可以培養更多更好的習慣。如果你不能把回顧找熱鍵變成習慣,那麼即使你讀了這篇文章可能也沒用,因為你做不到,即使你讀了卡羅林·韋布(Caroline Webb)的七堂思維成長課可能也不管用。我們並不是因為知道了而變的更好,我們是因為做到而變的更好。想要做到,就一定要把回顧變成習慣。

覺察“預警”

韋布提到的“預警”,就是關於你情緒變化的身體暗示。相信你一定知道,當我們情緒不好,比如緊張焦慮恐懼的時候,這些情緒問題一定會體現在我們身體的變化,比如呼吸急促、心跳加快、手心出汗等等。但是,在我們情緒變化的瞬間,我們的注意力不在身體上,我們被情緒困擾,我們為情緒糾結,根本顧不上去發現身體的問題。但是如果我們能知道身體的訊號,只要改善身體的感受,就能夠改變情緒的強度。那麼,怎樣才能讓我們體會到情緒產生的身體變化呢?

正念冥想有一個基本的練習叫做“身體掃描”。這個練習就是把你的意識的“探照燈”從腳到頭,在身體的不同部位掃描。當我說你的腳心感受如何?這時候你的注意力馬上就到了腳心去體會腳心有什麼感覺。在我提到腳心之前,你的意識可能還在別的地方。也就是說,我們的感覺是跟著我們意識的“焦點”變化著。正念冥想的身體掃描,就是調動你的意識,在你的身體的不同部位進行“掃描”。這種練習可以提高一個人對身體變化的敏感程度。

神經科學實驗已經證實了神經可塑性。埃莉諾 · 馬奎爾(Eleanor Maguire)做過的倫敦計程車司機實驗發現,出租司機的海馬體,因為鍛鍊而變得比普通人的更大,這是因為倫敦道路非常複雜,出租司機需要記憶這些複雜的路線,這讓他們的海馬體變得更大。也就是他們的腦神經(海馬體)因為使用而變得更大。這就是神經可塑性。

正念冥想的身體掃描,就是一種神經鍛鍊,這種鍛鍊不斷地掃描你的身體,讓你大腦對感受身體的神經變得更為強大。當你產生情緒的時候,大腦更容易發現身體的變化。所以想要提高你的“預警”能力,練習正念冥想是一個不錯的方法

練習正念冥想涉及到兩個問題,一個是培養冥想的習慣,一個是練習正念冥想中的身體掃描。解決了這兩個問題,你才能真正做到覺察“預警”。如果只是看過書中的這個方法,可能不管用。知道了不一定能做到。要做到就要練習併成為習慣。

啟動“重啟”

你知道了“按鍵”,也覺察到了“預警”,下一步就要“重啟”。重啟的方法很簡單。既然情緒讓你變得身體緊張,呼吸急促、心跳加快。你要做的就是做幾下深呼吸,然後放鬆你的整個身體。這樣做就能很快讓你恢復到更好的精神狀態中。這就是“重啟”。但是問題又來了,你在發現了“預警”以後,怎樣才能做到想要去“重啟”呢?這就又涉及到了培養習慣問題。這個習慣就是:只要發現“預警”,就啟動深呼吸,放鬆身體。如何才能培養這個新習慣呢?

知道並做到

前面我們分析了3個步驟搞定情緒問題,但是提出了兩個問題,一個是正念冥想練習,一個是培養習慣。這個方法的3個步驟涉及到的是3個習慣問題:

  • 發現熱鍵的習慣
  • 正念冥想的習慣
  • 重啟的習慣

還涉及到一個練習:正念冥想。

所以看上去只要3步驟,但是真正實現這三個步驟,還要培養習慣,勤加練習。不過,想一想我們有多頻繁地身處情緒之中,習慣的培養就變得非常值得。

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