冬天到了!老年人請注意

冬季是心血管疾病的高發季,老年人要特別注意預防,那麼,飲食上該如何做呢?營養師為您支幾個招。


心血管疾病是怎樣形成的


心血管疾病(如冠心病、腦卒中、缺血性心臟病、心力衰竭)的形成是多個危險因素(如高血壓、吸菸、肥胖、年老)共同作用的結果。


膳食方面,一個很重要的原因,是人們飲食結構發生改變。攝入的能量越來越多,消耗的能量卻越來越少,能量過剩,引起超重或肥胖;同時,營養攝入的失衡,如攝入過多鈉鹽、膽固醇、飽和脂肪等,都會增加心血管疾病的風險。


相反,適當多吃新鮮蔬菜、水果、豆類、堅果、全穀物和魚類,少吃紅肉,多喝茶,少喝含糖飲料,限制過多鈉、膽固醇攝入,用不飽和脂肪代替飽和脂肪,避免攝入反式脂肪,則有助於減少心血管病風險。


為什麼冬季高發?


在冬季,低氣溫啟用免疫應激系統和腎素-血管緊張素系統,使得心率加快,外周血管阻力增加,再加上面板等外周組織血管遇冷收縮,繼續增加了阻力,使得回到心臟的血液量變多,血壓就會上升,從而增加心梗等心血管疾病的風險。


研究發現,氣溫每降低1℃,心肌梗塞風險就會增加2%。年齡越大,血壓受室外溫度的影響還會越大,如果本來血管就不好,更是雪上加霜。


因此,冬季老年人有必要特別注意飲食,來預防心血管疾病。


飲食建議Tips


一. 適當吃點全穀物


建議老年人每天吃50~150克全穀物和雜豆類(如整粒的小麥、整粒的燕麥、綠豆、扁豆等),如果腸胃不好就少吃點。其中,全穀物可以佔到每天穀物的1/3,例如1份小米+2份精米煮成小米粥。


因為全穀物口感比較粗糙,有咀嚼障礙或吞嚥困難的老人,如果沒有肥胖、三高等問題,建議把全穀物進行適當的粉碎並儘量做得柔軟一些,例如:


吃玉米糝/玉米粉代替整粒的玉米;


糙米煮前泡2~4個小時;


用豆漿機制作全穀物米糊;


用高壓鍋烹煮八寶粥。


二. 多吃新鮮蔬菜水果


建議老年人每天吃蔬菜300-450克(約為炒熟後一大盤的量),深色蔬菜應占1/2;水果200-300克[6]。


一些質地比較硬的蔬菜水果(如:黃瓜、蘋果)可以攪拌後連渣一起吃。


三. 多吃魚少吃紅肉


建議老年人每天吃魚40~50克,吃畜禽肉也是40-50克[6],其中,紅肉(如豬肉、羊肉)不宜過多,加工紅肉製品(如培根、臘腸、火腿等)也儘可能不要吃。


魚肉儘量採用蒸、煮、燉等非油炸烹調方式,可以先切成片,並裹上澱粉再烹飪,這樣會嫩一點,方便老年人咀嚼和吞嚥。


四. 每天一勺堅果一把豆


建議老年人每週吃105克大豆和50~70克堅果。大豆按平均每天15克算,相當於北豆腐43.5克,或者南豆腐84克,或者內酯豆腐105克,或者豆腐乾33克,或者豆腐絲24克,或者豆漿219毫升。堅果仁按平均每天10克算,相當於核桃2~3個,或板栗4~5個,或松子仁一把的量。


堅硬的大豆和堅果可以磨成粉,或打成糊,或直接加入豆漿或雜糧粥中,例如:黑芝麻黑豆豆漿、燕麥核桃粥。


五. 不要吃太多鹽


建議老年人每天食鹽攝入量不超過5克,除了飯菜裡少放鹽和其它富含鈉的調味料(如醬油、雞精、味精、豆瓣醬、魚露)之外,還得少吃高鹽食品(如鹹鴨蛋、火腿腸、榨菜、話梅)。


六. 多選擇優質脂肪


儘量選用不飽和脂肪比較多的油脂(如菜籽油、橄欖油、葵花籽油、茶油),代替飽和脂肪比較多的油脂(如豬油、黃油、椰子油、棕櫚油)。


避開加入反式脂肪(如人造黃油、人造奶油、咖啡伴侶、精煉植物油)的加工食品。


七. 避免過多膽固醇


高膽固醇食物如豬腦、豬腎、魚子、蟹黃、蛋黃等。


對於蛋黃,老年人每天吃1個是適宜的,如果沒有高膽固醇血癥,還可以適當多吃,但不宜超過2個。相反,患有高膽固醇血癥和心血管疾病高危的老年人,要慎吃蛋黃,如果已經吃了動物內臟等高膽固醇食物,就更加要少吃蛋黃了。


八. 少喝含糖飲料適量喝茶


建議老年人不要喝或少喝含糖飲料(如涼茶、果汁飲料、可樂),推薦適當喝一些淡茶(如綠茶),當然要避免長期喝濃茶,以免影響鐵的吸收。


食譜推薦


香菇豆腐燉魚塊


材料:三文魚塊200克,香菇若干朵,豆腐一塊,生薑、大蒜、食用油、醬油、料酒、食醋、食鹽、香菜等少許


步驟:


1、香菇泡發切塊,豆腐切小塊,姜蒜切好備用;


2、鍋燒熱,放少許油,放生薑、大蒜炒香;


3、放入三文魚、香菇和豆腐,加適量醬油、料酒和食醋;


4、加入適量清水,燉至收汁,加少許鹽;


5、盛出裝盤,放入適量香菜,即可食用。


來源:科普中國

吉林日報全媒體 編輯:趙樹凱

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