哪6種油尤其要少吃?營養師教你吃油7常識

每天都在吃油,可是你家的油選對了嗎?用對了嗎?又存對了嗎?營養師帶大家細數吃油的12條小常識,讓大家健康吃油。

一、油怎樣換著吃更健康?

這3類換著吃。

按照脂肪酸組成不同,植物油可以分成3類:

第1類:葵花籽油、玉米油、大豆油、芝麻油、花生油

第2類:紫蘇油、亞麻籽油

第3類:榛子油、橄欖油、杏仁油、牛油果油、菜籽油、茶籽油、花生油

第1類富含亞油酸(n-6系列多不飽和脂肪酸的一種,人體必需)。

第2類富含α-亞麻酸(n-3多不飽和脂肪酸一種,人體必需,還可在體內轉化為EPA、DHA)。

第3類富含油酸(單不飽和脂肪酸的一種)。

中國居民膳食指南對於3類脂肪酸有一個推薦標準,對照標準可知我們第1類油吃得太多,第2、3類油吃得太少,所以要增加2、3類油,3類油換著吃才更健康。

二、哪6種油尤其要少吃?

椰子油、棕櫚油、豬油、黃油。

它們都富含飽和脂肪酸,其中椰子油和棕櫚仁油的飽和脂肪酸含量高達80%以上,豬油、黃油、棕櫚油的飽和脂肪酸含量也都在30%以上。

食品企業裡多用棕櫚油油炸食品,很多家庭習慣用豬油和黃油烹調,這幾年椰子油也在大肆宣傳下流行起來。

但是攝入過多飽和脂肪酸會增加心腦血管疾病風險,所以世界衛生組織和中國居民膳食指南都建議將飽和脂肪酸的供能比控制在10%以內,以白領女性舉例,每天飽和脂肪酸的攝入要少於20克。

考慮到天然食物本就含有飽和脂肪酸,其中畜肉和蛋中含量還高一點,如果再用這些油來烹調,飽和脂肪酸含量一下子就超標了。

所以這些油能不用就不用,如果非要用就買最小包裝偶爾用一下。

還有2種油也要少吃。

一種是氫化植物油。

起酥油、植物奶油、奶精、植脂末都是它的暱稱,有它的地方就可能含有反式脂肪酸,增加心腦血管疾病風險,千層餅、桃酥、牛角麵包、蛋糕、咖啡是它的聚集地,得小心。

一種反覆煎炸的油。

反覆煎炸會增加反式脂肪酸和致癌物產生,所以自己烹調要避免反覆煎炸,頂多煎炸2次,用過的油建議用來拌菜或調餡兒。在外就餐要少吃油炸食品比如油條、炸糕等,因為他們常會油反反覆覆用,不信?看看小攤兒上炸油條的鍋裡黑乎乎的油,就是因為用的次數多了所以才不清亮。

三、煎炸、炒菜、涼拌用什麼油?

各用各的油。

不同脂肪酸的耐熱能力不同,耐熱性最強的是飽和脂肪酸,耐熱性最弱的是α-亞麻酸,如若用耐熱性最弱的紫蘇油、亞麻籽油來煎炸,就很易產生反式脂肪酸,還以產生致癌物3,4-苯並芘,所以:

最適合煎炸的油是椰子油、棕櫚油、豬油、黃油,最適合涼拌的油是紫蘇油、亞麻籽油。

其它的油用來炒菜或燉菜就好了,不過對於特級初榨油比如特級初榨橄欖油,為了減少其中生物活性成分和風味物質的損失,最好用來涼拌,可若不在意這些許的生物活性成分和風味物質,炒和燉也可以。

至於精煉橄欖油就不用糾結涼拌還是炒燉了,隨便都行,因為其中的生物活性成分和風味物質精煉時已經損失了;我們甚至可以用其來煎炸,因為它比富含多不飽和脂肪酸的第1類油和第2類油還穩定。

四、吃調和油更健康?

未必。

很多調和油會按照脂肪酸的推薦攝入比例來調和,所以會打「營養」的概念,又因為脂肪酸比例合適,就不用買不同的油換著吃了,所以也會打「便捷」的概念。

但是不同的脂肪酸耐熱特性不同,所以最好炒菜、涼拌、煎炸都有專用油,比如炒菜用大豆油,涼拌用亞麻籽油、煎炸用精煉橄欖油。

不過還有一個重要建議:所有的油都要買最小包裝比如500毫升的,這是因為買的油的種類越多,每種油吃的也就越慢,這個儲存過程中就易氧化變質。

五、油加熱到什麼程度下菜?

溫度計量一下?逗你的。

如果等到油冒煙再下菜那就晚了,因為這易產生致癌物和反式脂肪酸,那油加熱到什麼程度下菜呢?

你可以這樣判斷:

熱鍋涼油,放入蔥花,蔥花周圍冒起小泡、泛起波紋就可以了;別等蔥花焦了,那也晚了。

六、有哪些減油的辦法?

記住這6個。

中國居民膳食指南建議成年人每天烹調油用25~30克,可是我們平均的用油量高達42克,怎麼減怎麼減?用勺子量著吃?開玩笑!

1、用下圖這樣的限油壺。

2、多蒸煮燉,少煎炸;炒菜用不粘鍋

3、炒完菜瀝一下油再盛到盤裡

4、用油多的菜少做如干煸豆角、地三鮮

5、吃完菜盤底油汪汪一片,說明油多了,下次少放點

6、辣椒醬、沙拉醬、XO醬、咖哩塊都含不少油,要少放

七、油直接放灶臺可以嗎?


不可以。

低溫可以減緩油脂氧化酸敗,所以熱火朝天的灶臺真沒有油的立足之地,另外密封、避光也能減緩酸敗,所以每次用完油就把油壺蓋蓋緊,放在晒不到光也烤不到火櫃子裡吧。

另外再特別強調一下:即使如此小心儲存,油脂還是會隨著時間延長緩慢酸敗的,所以:

1、購買離生產日期最近的。

2、一定買最小包裝的。

看完上面7個問題,會選油、吃油、限油、存油了吧,健康「油你做主」,一起加油吧。

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作者介紹:

丁香醫生簽約作者

中國首批註冊營養師

營養與食品衛生學碩士

首都保健營養美食學會副祕書長

《只有營養師知道》系列書籍副主編

圖片來自於網路。

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